看板MuscleBeach
作者AMA56 (5566)
標題[問題] 鬼混數年 菜單請益
時間2022-12-11 17:08:22
主要想跟各位巨巨請教我自己排的菜單有沒有大問題 希望不要收到太多噓QQ 我知道有很多太任性的部分，但我就沒有要練得很痛苦 就以練得開心、吃得開心為主 不曉得在這個前提下是不是有哪個部分可以修改讓效率提高 或是哪個部分沒意義可以拿掉更開心!? 背景: 從大學就有接觸健身，陸陸續續練了七八年，但都是三天打魚兩天曬網 中間也因為工作停了一兩年，今年初算是重新開始認真訓練 自律零分 身高體重 / 號稱170 68公斤 體脂 / 16% (執行了大約一兩個月每天熱量缺口300~500) 主要目的: 健美式訓練，希望體脂降到14左右，上半身有一點點切割度 腹肌若隱若現就好 想特別加強肩膀、二頭 另外 "不想" 特別控制飲食，希望是能練出可以長期維持的程度 不想特別練腿 因為練腿好累，不想踏出舒適圈 #懂得都懂 #我怕練太壯 訓練狀況: 年初做了典型的推拉腿課表大約半年，確實有不錯的進步 後來心血來潮換了五分化，只執行兩三個月 勉強算有進步 不過感覺一周我大概四練，分化太細其實一個部位一周有時候甚至只 練到一次，好像不太有效率，這次從原本的推拉腿課表重新整理 一樣分成五練 塞進一周或是八天以內(偷懶的時候) 但部位會重複 動作的話我還是盡量做到好的isolation 離心也盡量做滿 比較在乎感受度，沒有甚麼衝重量的動力 當然還是有"盡可能"做到力竭 好的 以下是我的任性課表，很多沒什麼邏輯: 腿- (有的重量我忘惹 不過基本上這天我是設定是RPE7-8 的重量) 深蹲 3組 100kg * 8 羅馬尼亞硬舉 3組 60kg * 10 單腿腿推 4組 40kg * 12 腿屈伸 3組 * 15 練腿好累、隨心情看要多練甚麼其他部位 ?組 * ? 推- (RPE8-9的重量 有時候器材太滿就隨興換成直立划船、機械飛鳥) 槓鈴胸推 3組 80kg * 6 槓鈴坐姿肩推 3組 50kg * 8 30度機械胸推 3組 70kg * 10 機械側平舉 4組 * 12 滑輪下夾胸 4組 * 12 頭顱粉碎者 3組 25kg * 8 繩索三頭下拉 3組 drop set 10+10 拉- (RPE8-9的重量 背有沒有進步反正看不出來就算惹) 槓鈴划船 4組 60kg * 8 背闊下拉 3組 60kg * 12 窄握划船 3組 * 10 地雷管划船 3組 30kg * 10 臉拉 3組 * 10 單邊斜板二頭彎舉 3組 12.5 * 10 斜板啞鈴錘式彎舉 3組 12.5 * 12 機械二頭彎舉 3組 drop set 10+10 或是繩索 全身- (保持跟上周相同或是有一點點點進步的重量) 槓鈴胸推 4組 85kg * 6 軍事站姿肩推 4組 45kg * 8 深蹲 4組 110kg * 6 羅馬尼亞硬舉 4組 70kg * 6 肩手- (RPE8-9的重量) 機械肩推 3組 * 8 機械側飛鳥 3組 drop set 8+8 固定式後飛鳥 3組 * 8 斜板錘式二頭 5組 super set * 12 斜板三頭彎舉 繩索三頭 3組 drop set 10+10 繩索二頭 3組 drop set 10+10 機械三頭 2組 機械二頭 2組 抱歉太多重量都沒認真記錄 我這次新課表會每次都記錄der! 飲食的部分: 我基本上吃TDEE-300左右應該是可以持續的 阿不過開心的時候就多吃點 宣稱是高碳日 應酬的餐廳太高級也多吃點 宣稱是作弊日 有時候連續作弊三天，反正總是找的到理由 蛋白質吃100~120g左右 不夠的會用乳清補 不過確實會避免太多不好的碳水 減少消夜和零食 以上。希望各位巨巨前輩可以給我些建議 也歡迎大家一起討論有沒有甚麼更好偷懶的課表 一起偷懶一起訓練 > < -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(web-ptt.tw), 來自: 124.218.57.189 (臺灣) ※ 文章網址: https://web-ptt.tw/MuscleBeach/M.1670749704.A.9BA
推 heavenbeyond: 這菜單沒有90分鐘練不完吧 O.O 12/11 18:46
推 denden1231: 腿拿掉吧 樓下一篇一年半沒練腿的練超好 12/11 19:10
→ yenkuass: 動作好多 光想後面還有多少動作要練就先力竭 12/11 19:17
噓 manson666: 這個不想 那個不想 躺著滑手機就好 不要練 12/11 19:20
噓 cjchiu: 什麼叫可以長期維持的程度？練七八年不知道肌肉要維持就是 12/11 20:52
推 xayile: 是這個包養平台嗎 12/11 20:52
→ cjchiu: 要持續訓練？這個不想那個不想那你上來問這麼多幹嘛？躺在 12/11 20:52
→ cjchiu: 沙發做自己不香嗎？ 12/11 20:52
推 yuechen: 練三項+拉單槓 肩推就好了 真的不需要這麼多動作 12/11 21:00
→ kenhiro5566: 練到一個半小時不會很難專心在肌肉上嗎? 12/11 23:34
推 yuechen: 喔如果想專注肩膀的話 要分多角度 你去看館長最新那部跟 12/11 23:58
推 cazo: 交男友跟包養有什麼差別 12/11 23:58
→ yuechen: 劉翔訓練的影片 劉翔說他肩膀就分成 前 前中 中 中後 後 12/11 23:59
→ yuechen: 五種角度在練 12/11 23:59
→ yuechen: https://youtu.be/hz4gYHaduC8?t=2486 12/12 00:01
→ rvscpmi: 飲食精緻糖吃少吃點，減脂效果還不錯 12/12 00:04
→ rvscpmi: 感覺問題是你的飲食習慣 12/12 00:07
推 izilo: 包養網到底在紅什麼? 12/12 00:07
推 rvscpmi: 吃太髒或暴飲暴食體脂難降 12/12 00:08
推 ceca: 感覺，你要突破“重量” 12/12 02:52
→ ceca: 例如推升深蹲臥推肩推的重量，然後再回頭用更大力量服務肌 12/12 02:52
→ ceca: 肥大 12/12 02:53
→ ceca: 例如深蹲你還在100的話，100會是一個舒適圈 12/12 02:53
推 SEDAP: 有人被包養嗎 12/12 02:53
→ ceca: 維持無所謂，但要肌肉突破，你要把它拉到120 12/12 02:54
→ ceca: 那你pr本來可能140,你就應該先去突破拉高到160這樣 12/12 02:54
→ ceca: 這是不少週期性課表的觀念，會有一個力量突破期 12/12 02:55
→ ceca: 不用像健力那樣三兩下要拼兩百，但是一段時間拉高一段重量 12/12 02:55
→ ceca: 以上純論增肌，非切割度或細節，切割度請細分肌肉做訓練 12/12 02:56
推 TUZom: 求包養...管飽就好XD 12/12 02:56
→ ceca: 一個前三角有兩束肌肉，所以你看到選手備賽。 大重量 12/12 02:57
→ ceca: 推，水平，垂式，三種推 12/12 02:57
→ ceca: 一個三角肌前束就三個動作，當然動作太多只好一堆巨大組，超 12/12 02:57
→ ceca: 級組 12/12 02:57
→ ceca: 選手備賽課表都是切割度走向，可以拿去研究看看 12/12 02:58
推 Jiulon: 阿姨!我不想努力了(求包養) 12/12 02:58
→ ceca: 有些人確實不喜歡肌肉太大，例如模特兒，肌肉量到了 12/12 02:59
→ ceca: 就會改切割度型態訓練，肌肉量維持就好 12/12 02:59
→ alice78226: 長期維持就四個字，舉輕若重，平常行卧做立就能感覺肌 12/12 12:15
→ alice78226: 肉收縮，徒手要能練起來，追求細節，而不只追求裝飾用 12/12 12:15
→ alice78226: 的肌肉。 12/12 12:15
推 laetuon: 有沒有富二代要包養我 12/12 12:15
推 cuoice: 課表ok 是你休息時間太長了 12/12 13:00
推 Booleemax: 想降體脂 又不想特別控制飲食 效率特別高的部位（腿） 12/12 13:42
→ Booleemax: 又不想練 12/12 13:42
→ Booleemax: 跟我周遭女性友人87%像 12/12 13:43
噓 ms19889120: 有什麼心態就有什麼體態 12/12 15:01
推 slot365: 身邊有朋友被包養嗎 12/12 15:01
推 suzuki88: 直接醫美不香嗎？ 12/12 19:08
推 zerosugar: 依您的體重與體脂，小弟建議您多拿掉一些動作，從品質 12/12 21:10
→ zerosugar: 與質量上做改變，或是調整自己的基因，直接學豪哥的方 12/12 21:10
→ zerosugar: 式，無限超級組來養肉 12/12 21:10
→ zerosugar: *挑戰 12/12 21:11
推 colortea: 亞洲最大包養平台上線了 12/12 21:11
推 LeMelo0607: 如果多一點有氧、飲食控制再嚴格一點會不會比較快達 12/13 00:07
→ LeMelo0607: 到你的目標 12/13 00:07
推 Booleemax: 有四次以上啊 不過關係在哪？你邏輯還好嗎 12/13 00:16
→ rvscpmi: 是看你說連三天作弊日，為了吃你可以自己找理由， 12/13 01:18
→ rvscpmi: 但你又說你的方 12/13 01:18
推 glenber: 這個包養網正妹好多 是真的嗎 12/13 01:18
→ rvscpmi: 法有成效，那你就繼續保持吧。然後你的菜單沒看到 12/13 01:18
→ rvscpmi: 有在練腹肌耶。 12/13 01:18
推 thunderclap: 有熱量缺口有重訓就會降體脂r 那些整天哭有沒有練腿 12/13 09:49
→ thunderclap: 的到底都在想什麼XD 12/13 09:49
噓 ms19889120: 那你就好好待在舒適圈阿> < 12/13 10:19
推 Kimbel: 真的有這麼多人在找包養嗎 12/13 10:19
→ wulongde: 三天捕魚兩天曬網能蹲到100公斤八下也太猛@@ 12/13 14:50
推 ceca: 健美選手備賽和增肌課表不一樣啊. 12/13 20:55
→ ceca: 備賽重量輕但是動作超多. 12/13 20:55
→ ceca: 增肌很多種,但通常動作不會像備賽那麼多. 12/13 20:55