https://imgur.com/HgbQDYR 覺得自己胖胖的想減肥，做什麼運動最有效呢? 有氧運動和阻力訓練都被證實能夠促進健康以及幫助減重，運動可以提升胰島素敏感度、 幫助脂肪分解及減少脂肪堆積，阻力訓練更能幫助提升身體代謝率和增加肌肉量。 https://imgur.com/W8F1Zgn 最近一篇新發表的研究(Davis et al., 2024)，研究團隊找來了一群肥胖女性，受試者們 的BMI身體質量指數 30-59，體脂肪率 39-55%，受試者隨機分入以下四組。 除了CON組外，其他三組一週運動三次，每次50分鐘，每週總計訓練150分鐘，持續十二週 ： RE阻力訓練組：每次六個動作訓練全身各部位，每個動作操作2~6組* 12下，組間休息45 秒，並隨著時間增加強度，從40~50%1RM逐步提升至80%1RM。 AE有氧運動組：每次使用飛輪或滑步機訓練40~50%HRR(保留心率)，隨每週漸進至運動強 度75~80%HRR。 COM混合運動組：每次訓練執行25分鐘阻力訓練及25分鐘執行有氧訓練，訓練內容及強度 漸進與AE、RE組相同。 CON控制組：不運動維持原本生活形式 https://imgur.com/43MY8On 研究結果發現，與一般預期不同，對心肺功能體適能提升最大的組別反而是RES組，但AE 與COM組在心肺體適能上也有顯著的成長。 https://imgur.com/7PlkHho 在身體組成方面，三組運動組都有顯著改善，但COM組在體重(-3.2 kg)、BMI(-1.2)及體 脂肪率(-1.6%)和腰圍(-4.2 cm)的減少幅度最大。肌肉量方面則是只有RE組有顯著成長， 肌力方面三組都有顯著提升，但RE組成長最大，但在握力的成長則是COM最顯著。 https://imgur.com/5qzNAf9 有阻力訓練的RE(-1.2%)及COM組(-1.6%)在體脂肪率的減少方面都很顯著，但RE組在肌肉 量(+0.8kg)也顯著地提升，因此RE組的體重(-0.4kg)並沒有顯著地下降。另一方面，AE組 在體重(-1.6kg)方面有顯著地下降，但體脂肪率(-0.2%)卻沒有顯著地下降，因為也減去 了一部分肌肉(-0.6kg)。 https://imgur.com/NJkSXR5 https://imgur.com/OMYw91B 除了身體組成之外，許多肥胖人口也會有各種身體疼痛或心理問題，研究團隊也調查了運 動對身體疼痛和憂鬱的改善效果。十二週的體能訓練後，AE組及RE組有疼痛問題的人數減 少了，但COM組不變。此外，RE組在身體疼痛的部位數量也下降的最多。至於對改善情緒 方面，COM組在憂鬱方面的改善最為明顯。 有重量訓練的RE及COM組別在生活品質(Quality of Life)方面的自覺問卷結果也顯示有較 顯著的提升，AE組也有統計上顯著的提升，但提升的幅度遠小於RE及COM組。改善睡眠方 面，COM組則是效果最佳，RE組次之。 在心肺功能的改善是RE組最高這方面，我認為可能是因為RES的訓練其實比起肌力訓練， 其實蠻偏向間歇運動的方式(每組12下組間只休息45秒)，研究人員也指出下肢肌力的增強 可能與心肺功能檢測的表現增加有關，因為下肢肌肉可以承受更高強度的有氧訓練，因此 在心肺功能測驗結果得到更高的分數。 除了身體組成方面，儘管肥胖族群的疼痛分數及日常生活品質方面都還在正常值內，這篇 研究也顯示了運動能幫助亞健康族群改善疼痛的程度、疼痛的部位數量及生活品質，尤其 是阻力訓練。 https://imgur.com/6WcycgY 劉教練的總結與想法： 對「減肥」來說，我認為阻力訓練還是必要的，單純有氧訓練會造成減肥過程肌肉量大量 流失，但另一方面，也證實想快速看到「減重」效果，有氧運動同樣也是不可或缺的，單 純阻力訓練對「體重」的改善效果並不是非常有效，因為肌肉的增加可能會抵銷脂肪減少 的重量。若是想快速「減重」，結合阻力訓練與有氧訓練似乎仍然是最佳的選擇。 這篇研究調查了三種耗時相同(每次50分鐘，每週三次)的訓練方法，發現結合有氧與阻力 訓練似乎是對改善肥胖最有效的方法，並且顯示阻力訓練是健康減肥過程不可或缺的一部 分，而且對了肥胖人口來說，運動除了能幫助改善體態外，運動也對改善身體疼痛和心理 狀態有幫助。 但須注意，這篇的研究對象都是肥胖族群(BMI>30)。 References: Davis, M. E., Blake, C., Cunningham, C., Carson, B. P., & O’Donoghue, G. (2022). Comparison of time-matched aerobic, resistance or combined exercise training in women living with obesity: a protocol for a pilot randomised controlled trial—the EXOFFIT (Exercise for Obesity in Females to increase Fitness) study. Pilot and Feasibility Studies, 8(1), 42. Davis, M. E., Blake, C., & O’Donoghue, G. (2024). Comparison of time‐ matched aerobic, resistance or combined exercise training in women living with obesity: The EXOFFIT study. Obesity Science & Practice, 10(2), e749. -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(web-ptt.tw), 來自: 61.228.232.2 (臺灣) ※ 文章網址: https://web-ptt.tw/MuscleBeach/M.1725193221.A.6B9

推 barkingdog: 推 09/01 20:34

推 dakkk: 少吃還是最重要的 09/01 21:07

→ w271235: 體脂15要在減，個人經驗還是要有氧(bro science) 09/01 21:09

→ rick102233: 我說那個心肺功能.. 09/01 21:20

→ ro123eo: BMI正常且體脂15左右的想降到10 看大多都還是建議有氧 09/01 21:58

推 mark1888: 閨蜜上包養網還推薦我... 09/01 21:58

→ ck574b027: 參加實驗卻被分去控制組的話，哭啊 09/01 22:06

推 ck574b027: 下肢變化沒做錯嗎？怎麼控制也有份 09/01 22:19

推 heavenbeyond: 同意二樓。甚至，我不做有氧的話，體脂降到17%就會 09/01 23:19

→ heavenbeyond: 卡住，必須要非常大幅度的熱量赤字才有辦法繼續減， 09/01 23:19

→ heavenbeyond: 但是那會嚴重影響我的睡眠品質。所以我寧願選擇有氧 09/01 23:19

推 Quaranta: 包養? 09/01 23:19

→ heavenbeyond: 也不要餓肚子。 09/01 23:19

推 vi000246: 也要看是什麼類型的阻力訓練吧 例如深蹲硬舉 09/02 00:12

→ vi000246: 胖的人舉的重量一定遠遠大於體態正常的人 09/02 00:12

→ vi000246: 但如果是用器械 自身的脂肪就無法成為負重的工具 09/02 00:13

推 s9209122222: 難怪之前士倫街頭握力挑戰有個女生只練鐵人三項的握 09/02 00:34

推 schlemm: 台全最的包養SD上線啦! 09/02 00:34

→ s9209122222: 力那麼強 09/02 00:34

推 UCCUplz: 建議你圖表英文縮寫旁邊還是加個中文 09/02 11:01

→ UCCUplz: 不然要一直翻回去對著看 09/02 11:01

推 Anda: 寧可有氧也不要餓肚子+1 09/02 11:13

→ Anda: 但缺乏飲控體脂就是高 我認命了.. 09/02 11:13

推 Wirol: 現在包養網都這麼直接嗎 09/02 11:13

推 drummers: 原來要靠有氧練握力，難怪我握力好鳥(？ 09/03 09:27

→ iamoldtwo: 運動耗能不多，不如食控。把練心肺回歸練心肺，而非主 09/03 20:47

→ iamoldtwo: 要赤字來源 09/03 20:47