推 ghostforever: 1. 現場找人幫忙看 大部分人都樂意幫忙 不要害羞 09/03 21:06
→ ghostforever: 真的無法 就不加槓扣 學會單邊倒槓片 但這招還是會 09/03 21:06
→ ghostforever: 有風險 09/03 21:07
→ ghostforever: 2. 用3~6rm配合rm表就可以推算 但做到力竭就是會有 09/03 21:07
→ ghostforever: 回不去的風險 還是強烈建議找人幫看 09/03 21:07
→ ghostforever: 3. 稍微拱還是對動作結構跟背部啟動、肩膀穩定等有 09/03 21:08
推 steven183: 所以你的目的是啥 增加力量 增肌 你練好多 想看你的課 09/03 21:09
→ steven183: 表 09/03 21:09
→ ghostforever: 有幫助；而且你也說了要練力量 還是建議學會拱胸跟 09/03 21:09
推 scorer: 13-15個動作會不會多得離譜 09/03 21:10
→ ghostforever: 跟腿推 09/03 21:10
推 jimmyfk: 改做分動式器械, 效果不錯又安全. 09/03 21:11
推 SakuraHana: 健工這麼爛喔？連護槓都沒有 09/03 21:12
→ gakuto: 大部分動作都是練器械式而已 可能因為這樣所以還可以承受 09/03 21:13
推 haveoneday: 換啞鈴或器材，除非你說你要比三項 09/03 21:13
→ gakuto: 槓鈴深蹲和硬舉 我做的時候會有地方不舒服 就先不勉強練 09/03 21:14
推 ghostforever: 上面說的沒錯 你沒有要比三項真的不一定要槓鈴臥推 09/03 21:15
→ gakuto: 健工我不確定是不是每間的臥推區都沒有護槓 09/03 21:15
→ gakuto: 但我這間沒有 我只看到槓鈴深蹲的有護槓 09/03 21:15
→ gakuto: 其實我也覺得滿爛的 都不怕出事 09/03 21:15
→ jimmyfk: 沒要比賽就不要增加自己的受傷風險, 分動式器械才是王道 09/03 21:16
→ gakuto: 對欸 啞鈴的話風險比較低 但之前我推起來很不順手 09/03 21:16
→ gakuto: 感覺那個平衡好難掌握 09/03 21:17
→ gakuto: 是不是練久以後就會越來越順手 09/03 21:17
→ gakuto: 其實我之前是有教練教的 只是感覺後來沒自己練習的項目 09/03 21:17
→ gakuto: 都還給教練了（檢討 09/03 21:18
→ gakuto: 對阿沒有要比賽喔 09/03 21:18
→ gakuto: 比賽這件事想都不敢想 09/03 21:18
推 haveoneday: 不熟的東西就是要熟而已，先求動作品質，再求感受， 09/03 21:21
→ haveoneday: 再求重量，2 3可以互換，但是第一個換不了 09/03 21:21
→ jimmyfk: 啞鈴到了大重量也是愈來愈危險, 分動式器械才是最安全的 09/03 21:21
推 drummers: 我很久很久臥推被壓過，一百公斤左右，做個幾下手忽然 09/03 21:25
→ drummers: 沒力就慢慢壓到身上，其實掙脫就是讓他輾過身上掉下去 09/03 21:25
→ drummers: ，身體也沒怎樣，我現在回去健身完全不敢自由重量的臥 09/03 21:25
→ drummers: 推 09/03 21:25
→ jimmyfk: 自由重量要弄很重才夠帥, 如果沒辦法那麼帥做分動式就好 09/03 21:29
推 Jeter: 你賽亞人？一個禮拜7練，每天都13-15個動作，每個動作8-12 09/03 21:38
→ Jeter: 下還要4組 09/03 21:38
→ Jeter: 你的訓練聽起來很不可思議 09/03 21:39
→ gakuto: 其實因為我現在都是自己一個人練 沒有朋友一起討論 09/03 21:45
→ gakuto: 所以我表達的可能跟長期鍛鍊的老手的認知不知道有沒有落差 09/03 21:45
→ gakuto: 一般說8-12下做4組 是否每組都是力竭呢 09/03 21:46
→ gakuto: 因為我前三組都是還有餘力的狀態 只有到第四組才盡量 09/03 21:46
→ gakuto: 作到沒力 另外就是我大部分動作都是器械式 09/03 21:47
→ gakuto: 可能不像有些人 光是槓鈴深蹲一項 消耗的力量能量就抵 09/03 21:47
→ gakuto: 很多種單關節動作了。其實我也不太確定我的表達 09/03 21:48
→ gakuto: 是不是很符合 客觀狀況的描述 09/03 21:49
→ gakuto: 也有可能有些動作不標準 代償的關係省到力 都有可能 09/03 21:51
→ GOPOL: 根據研究 不需要做到力竭 長期訓練效果比較好 09/03 21:58
→ GOPOL: 而且你一個人練力竭超級危險 09/03 21:59
推 Violence5566: 找個人指導吧 健身這東西比較像馬拉松 比誰練的長久 09/03 22:06
→ Violence5566: 適當休息 可以跑更久更遠 09/03 22:06
推 lturtsamuel: 連續35天每天一個半小時 是神人嗎？ 09/03 22:07
→ gakuto: 我剛剛思考後 覺得可能是因為我練的項目部位是分散的 09/03 22:14
→ gakuto: 因為聽到大家的反饋 我也覺得肯定是哪裡有問題 09/03 22:15
→ gakuto: 畢竟我是普通人而已不是什麼天賦異稟..因此應該是 09/03 22:16
→ gakuto: 練的方式跟資深的老手習慣不同 所致 09/03 22:16
→ gakuto: 例如老手可能單日都是專練某個部位所以難以一次練那麼多 09/03 22:17
→ gakuto: 我單日雖然很多項目但是可能都分散不同部位在練.. 09/03 22:18
→ gakuto: 但我也不確定就是了 我覺得等我過幾年再回來看可能會覺得 09/03 22:19
→ gakuto: 我很多留言很白痴@@ 09/03 22:19
→ minipc: 一個月可以推超過自體重還8下!台灣健力未來一片光明 09/03 22:23
推 askker: 能排這麼多組應該可以加重 09/03 22:42
推 p09171989: 找人幫忙吧 09/03 22:43
推 heavenbeyond: 一次練13~15個動作，每個動作都4組，而且都做到接近 09/03 22:47
→ heavenbeyond: 力竭。 09/03 22:47
→ heavenbeyond: 如此「超高」強度的訓練，你可以在1.5～2小時就練完 09/03 22:47
→ heavenbeyond: ？？？ 09/03 22:47
→ heavenbeyond: 我認真說一句：『你這程度 很可能魔王都無法指導你 09/03 22:47
→ heavenbeyond: 』 09/03 22:47
→ heavenbeyond: 15個動作x4 = 60組 09/03 22:50
→ heavenbeyond: 一次練60組，而且在90～120分鐘內就練完，等於每一 09/03 22:50
→ heavenbeyond: 組「包含」休息時間，只花了90～120秒。 09/03 22:50
→ heavenbeyond: 你根本是神。就算上了科技的人，也沒辦法這樣練。 09/03 22:50
推 chargebro: 連續35天每天臥推+15個動作？ 09/03 22:54
→ AHEAD099: 2小時60組是都沒有組間休息嗎 09/03 22:58
推 cubegaga: 連續練35天 天生神力欸 恢復力異於常人 09/03 22:58
→ gakuto: 老實說聽大家這樣說 我現在滿心虛的@@ 09/03 23:01
→ gakuto: 我再找時間問看看我以前的教練 09/03 23:02
→ gakuto: 見笑了 09/03 23:03
→ gakuto: 剛剛又反思了一下 我有看一個影片說 09/03 23:06
→ gakuto: 經驗不夠的 可能有時候以為自己沒力了 但其實還可以做很多 09/03 23:07
→ gakuto: 下 或許其實我重量其實不足以讓我真的力竭 09/03 23:07
→ gakuto: 但我以為已經到力竭程度 這樣應該是比較合理的 09/03 23:08
→ gakuto: 雖然原本想要請教的是其他問題 09/03 23:08
→ gakuto: 但沒預料到我說的狀況讓大家覺得算是誇張的程度 09/03 23:08
→ gakuto: 表示應該是我對自己的狀態的覺察和表達都有問題 09/03 23:09
→ gakuto: 至少我肯定的是 自己應該是屬於普通人體質.. 09/03 23:09
→ gakuto: 只是有時候比較沒經驗者 問的問題會比較蠢這樣而已 09/03 23:10
→ gakuto: 還請大家包涵... 09/03 23:10
→ shinningyu: 1.健工請拿臥推椅到深蹲架 09/03 23:13
→ shinningyu: 2.可以啊，1.做到且保護槓架高合適就可以 09/03 23:13
→ shinningyu: 3.有人說微拱就好，比較不會被其他地方借到力，也有 09/03 23:13
→ shinningyu: 人說拱越高越好，胸肌拉伸情形下較能被刺激，看你。 09/03 23:13
→ w271235: 每天平均14*10*4=560下，還以為是在跳繩欸 09/03 23:23
推 fim: 天生神力 09/03 23:42
→ f9022007: 這是在健身還是折磨自己 09/03 23:57
推 stuj9019: 1:不要虛握 實握的話被壓正常來說槓應該是慢慢壓在劍凸 09/04 00:02
→ stuj9019: 那裡 往肚子那裡滾就好 09/04 00:02
→ stuj9019: 2:沒要走健力完全不用學那種很誇張的起橋 更何況現在規 09/04 00:02
→ stuj9019: 則也改了 不過其實我想不出來臥推背是怎麼平貼在椅子上 09/04 00:02
→ stuj9019: 的 09/04 00:02
→ stuj9019: 哇操15個動作兩小時能做完 哥們你都做巨人組嗎 09/04 00:04
→ skizard: 不要做到力竭啊 進步慢一點而已 09/04 00:09
推 AV771118: 可以推65自身重量很猛了吧 09/04 00:44
→ AV771118: 起橋看你訓練方式，要不要腿驅動 09/04 00:45
→ ETBR: 如果是真的新手，還全行程真的天生神力 09/04 02:01
推 fegat: 一個人練可以這麼有熱情也是很厲害 佩服~ 09/04 02:04
推 EricTao: 會怕就用器材做到力竭吧 09/04 02:48
推 popq7894: 多休息吧 受傷了前面的努力就白費了 09/04 04:27
推 Kaisa: 是認真13~15個動作還是計算錯誤 我5個動作就1.5小時了欸 09/04 05:10
推 bluecsky: 其實不用刻意抓RM 用動作質量去感受也行 09/04 06:29
→ bluecsky: 就是你的動作到最後都沒變形而且還有餘力那就可以再加 09/04 06:29
→ bluecsky: 當然那是下次再加 抓最大RM沒有人在旁邊幫忙很容易出事 09/04 06:30
推 s7598261: 唬爛都不覺得哪裡有問題嗎？ 09/04 07:30
推 simonfz: 乾，神獸，哥快教我練... 09/04 07:51
推 getx105: 沒有必要一定要練到力竭啊 09/04 07:57
→ Audien: 你2小時做60組也是挺厲害的 09/04 08:42
推 jshengd: 個人經驗是，如果動作確實讓目標肌群發力，重量挑的適當 09/04 09:02
→ jshengd: (12rm 到5rm都行)，四五組做完就差不多要換肌群練了，或 09/04 09:02
→ jshengd: 是從主項換輔助項；可以練到60組連續超過一個月，可能有 09/04 09:02
→ jshengd: 很多的訓練只是無意義的無效訓練單純讓身體疲倦而已。 09/04 09:02
→ gakuto: 謝謝大家回應 我再問之前的教練意見 應該是我自己觀念問題 09/04 09:14
→ gakuto: 如果還有堅持鍛鍊 過一陣子回頭看可能也會像各位一樣 09/04 09:15
→ gakuto: 對我自己現在的一些說法覺得好笑@@感恩大家 09/04 09:15
→ gakuto: 另外澄清一個部份是 我之前斷斷續續就有在鍛鍊 09/04 09:16
→ gakuto: 內文說的臥推練一個多月 是因為以前沒有練這一項 09/04 09:17
推 doglegbow: 你這訓練容量也太高XDDDDDD 09/04 09:18
→ gakuto: 但以往還是有練一些器材的 只是整體很認真練的確是這個月 09/04 09:18
→ gakuto: 唉唉 看大家的留言 我有自覺和意識到自己是健身小白 09/04 09:19
→ gakuto: 我覺得應該是我整體用的重量其實偏輕的關係 09/04 09:22
→ gakuto: 然後組間休息時間又很短 所以等於類似相對輕的重量 09/04 09:22
→ gakuto: 然後因為休息短 所以第四組到沒力這樣而已 09/04 09:23
→ gakuto: 然後也可能很多是不標準靠代償 09/04 09:24
→ gakuto: 變成健身小白常犯的錯誤 為了拼量 沒專注在目標肌群 09/04 09:25
→ gakuto: 組間休息短 可能變成根本不是10rm x4的概念 09/04 09:29
→ gakuto: 而是比較傾向 40rm x1 ... 09/04 09:29
推 ymsc30102: 不要做到力竭 知道要沒力了就別硬拚堅持做完表定的幾下 09/04 09:54
推 ymsc30102: 真的很在意少做的那一兩下就降重做遞減組補上 09/04 09:59
推 oops801011: 65kg 8下換算1rm比我還高(1rm 74kg) 然後訓練容量是我 09/04 10:23
→ oops801011: 的好幾倍 又可以連續訓練一個月...我在幹嘛... 09/04 10:23
推 oops801011: 通常訓練頻率越高 肌群可以分越細以確保目標肌群得到 09/04 10:32
→ oops801011: 充分訓練 其他肌群也可以恢復 09/04 10:32
→ oops801011: 另外一週每個部位練兩三次就很足夠 還有體力就增加重 09/04 10:32
→ oops801011: 量吧 個人淺見 09/04 10:32
推 NAMESTANLY: 好強喔 一個月就能舉自身體重做組.... 09/04 10:45
推 bvg2536452: 2小時內練15個動作… 09/04 11:30
推 Satire0614: 1. 去深蹲的架練 那邊有椅子跟保護桿 09/04 11:53
推 zx8743276: 一個月自重8下 明年就能比ipf 了吧 09/04 12:05
→ button4: 沒看到的動作很難評估執行狀況 但重訓不是有氧 訓練要的 09/04 12:05
→ button4: 是刺激強度而不是疲勞 09/04 12:05
推 alextshsu: 推樓上 把板凳拉到有護槓的深蹲架就可以了 09/04 12:15
推 nofu123: 健工臥推區沒護槓真的爛，去建議還被敷衍 09/04 13:01
推 AZ09: 太猛了吧 我練要兩年了還推不到自重 09/04 13:01
→ arms6806: 不用擔心 真的被壓會有巡場來救你 不然他們要賠錢 09/04 14:11
推 doglegbow: 樓上，也不應該這樣說吧！假如他真的發生意外，賠再多 09/04 14:38
→ doglegbow: 也沒用 09/04 14:38
推 sixd: 健工不是有深蹲架嗎？直接搬椅子去深蹲架練 09/04 14:46
推 EggAcme: 不知道為啥護槓都不裝... 09/04 14:51
推 andy51606: 我這邊健工是直接有兩座深蹲架下面擺好椅子了 09/04 15:38
推 cubegaga: 之前在健工 光華廠有一個臥推椅有深蹲架 09/04 16:56
→ cubegaga: 有護槓 09/04 16:57
→ cubegaga: 可能有些廠動線不好 啞鈴區離深蹲架有段距離 09/04 16:57
→ Dwccc: 沒有安全槓 就不要推到力竭。也不要測1RM。 09/04 17:19
→ Dwccc: 一天同一部位練5-6組就好了，再多也是白做工。肌肉只是需要 09/04 17:21
→ Dwccc: 刺激，來促進生長，不是要把能量榨乾。 09/04 17:21
→ Dwccc: 肌肉成長時間，不是在重訓和睡覺的時候，而是在進食蛋白質 09/04 17:23
→ Dwccc: 的時候。所以每天吃足夠蛋白質很重要。 09/04 17:23
→ Dwccc: 重訓只是在進食後可以促進該部位肌肉合成速度，效果有48小 09/04 17:24
→ Dwccc: 時 09/04 17:24
→ Dwccc: ，但這是有合成上限的，所以不是你一天多練好幾組，上限就 09/04 17:25
→ Dwccc: 能一直提高。 09/04 17:25
→ Dwccc: 反而每天都訓練，比一天訓練一大堆更有用。 09/04 17:26
→ Dwccc: 過度訓練反而會導致肌肉成長不起來。 09/04 17:27
→ Dwccc: 身體是有極限的，進步需要慢慢前進 09/04 17:27
→ Dwccc: 一週同一部位10組以上，就有增肌效果，最多不要超過20組。 09/04 17:31
→ Dwccc: 練肌肥大建議8-20RM。訓練量越高效果通常越好。 09/04 17:33
→ Dwccc: 鍛鍊神經控制力，則以5RM來鍛鍊。 09/04 17:34
→ Dwccc: 不用做到完全力竭，差個個1-2下，不影響肌肥大的成長，總訓 09/04 17:39
→ Dwccc: 練量更重要。 09/04 17:39
推 sulaeric: 長知識了 09/04 20:18
推 iamoldtwo: 改啞鈴 09/04 20:32
推 heavenbeyond: 樓上有幾位專業大大講的很好，但我覺得在此不適用。 09/05 09:30
→ heavenbeyond: 為什麼？ 09/05 09:30
→ heavenbeyond: 因為「就算是上了科技的人 也不可能2小時以內就練6 09/05 09:30
→ heavenbeyond: 0組 而且每個動作還力竭」 09/05 09:30
→ heavenbeyond: 這根本就是一個虛假的情境，然後大家根據這個虛假的 09/05 09:30
→ heavenbeyond: 情境在給意見，根本毫無意義。 09/05 09:30
→ heavenbeyond: 我直接講：樓主你全部砍掉重練。我不管你現在推多重 09/05 09:30
→ heavenbeyond: ，你全部砍掉重練。一天練16-20組就好，而且練完以 09/05 09:30
→ heavenbeyond: 後覺得「靠 好累 這樣夠了」的程度。沒有任何人一 09/05 09:30
→ heavenbeyond: 天練60組的，討論這個根本假議題。 09/05 09:30
推 bofay: 休息一週 你會發現推的更重了 09/05 09:30
推 machiusheng: 都不用組間休息 太強了 09/05 09:54
→ gakuto: 好的，我也打算整個菜單重新安排。不過也澄清，就是內文 09/05 10:13
→ gakuto: 意思不是每組都力竭，是 09/05 10:13
→ gakuto: 於是一個動作的最後一組做到力竭，然後就換動作。這兩種 09/05 10:13
→ gakuto: 應該差很多啦，其實有到力竭後都是要換動作了，且我上半 09/05 10:13
→ gakuto: 身練完，下個動作就排下半身。另外有些動作做完上身的一 09/05 10:13
→ gakuto: 組，就稍休息或是不休息，就直接換附近下半身器材繼續做 09/05 10:13
→ gakuto: ，然後下半身做完一組再回去做剛剛上半身的器材，等於上 09/05 10:13
→ gakuto: 下半身交互有休息到。不過整體菜單和練法我還是都會重新 09/05 10:13
→ gakuto: 檢視和改掉的，謝謝大家的意見。 09/05 10:13
→ gakuto: 抱歉，因我是用手機推文，感覺排版跑掉 09/05 10:14
→ ohya111326: 健工有護槓的吧 09/05 11:33
→ sumton: 健工護槓就是把椅子搬去綜合架而已，常見的商用臥推架都 09/05 11:50
→ sumton: 不會有護槓，事實上那種架子也不是給你挑戰用的，而健工一 09/05 11:50
→ sumton: 體式有護槓的臥推架是健力架ER牌，據我所知只有3間有，希 09/05 11:50
→ sumton: 望其他間也有的話可以去吵看看XD 09/05 11:50
→ sumton: 我只回答第3點：臥推弓背的意義是利用背的張力去幫你維持 09/05 11:58
→ sumton: 槓子的平衡以及連貫上下身的力量，能縮短距離就只是一個 09/05 11:58
→ sumton: 副作用罷了，事實上過於弓反而會讓背的張力無法連貫變成腰 09/05 11:58
→ sumton: 痠+不好發力（當然也是有明知如此還是有減少連貫換行程的 09/05 11:58
→ sumton: 頂尖選手）。而以一般健美人來說只要你背能維持好平衡使 09/05 11:58
→ sumton: 之不會受傷要怎麼練都可以 09/05 11:58
推 zebirlin: 體重65kg可以握推65x8下 可以拍個半身照來看看有多強嗎 09/06 12:54
推 kkl522608: 一個月就自身體重8下做組，全行程的話也太扯，我練一 09/06 14:46
→ kkl522608: 年半都還辦不到XD 09/06 14:46
→ popo00ok: 自己練推不起來就用roll of shame逃槓啊 09/06 15:23
→ gakuto: 剛剛拍的，如果剛練完拍應該會再好一點（？） 09/07 13:49
→ gakuto: 腹部有些摺痕應該是長期坐姿不良形成的請忽略.. 09/07 13:50
→ gakuto: 我身高只有168可能對同體重的來說也佔點便宜.. 09/07 13:52
→ gakuto: 我胸肌應該還好反倒三頭可能是我比較強勢的肌群 09/07 13:57
→ gakuto: 最近看很多影片 有說到三頭對臥推也很重要... 09/07 13:57
→ gakuto: 昨天嘗試70kg 5x4組 09/07 13:58
→ gakuto: 不過我是真的覺得每個人的身體狀況滿不同的 09/07 13:59
→ gakuto: 像是我目前槓鈴深蹲和硬舉 都會造成我下背異常的痠 09/07 14:00
→ gakuto: 不舒服的那種 所以這兩個動作目前就不太能做啊 09/07 14:00
→ gakuto: 如果還是難以改善 我可能要去找物理治療了 09/07 14:01
→ gakuto: 然後也謝謝sumton大漢popo00ok大的建議 09/07 14:08
→ gakuto: 和 09/07 14:08
推 max36: 1.找不到人看就卡扣不上。2.對。3.你沒有不舒服就沒關係。4 09/08 17:08
→ max36: .配合生活作息，練5天休2天或者練3天休一天。 09/08 17:08
→ yenkuass: 天生神力？ 09/10 07:59
→ gakuto: 最近的一週練了五天 有休息兩天 但是練的時間和強度又往上 09/11 14:36
→ gakuto: 了 前天練了2.5小時 昨天2.2小時 09/11 14:36
→ gakuto: 臥推目前嘗試74.4kg 推4下 有碰胸 09/11 14:37
→ gakuto: 昨天臥推總共的練習是 74.4kg 4下 ->3下->3下->3下 09/11 14:38
→ gakuto: ->60kg 9下 力竭 09/11 14:38